こめ［水稲めし］黒米の主要な栄養成分

こめ［水稲めし］黒米について、主要成分や三大栄養素のバランス、カロリー分の消費をするために必要な運動を、グラフや表でシンプルにまとめた情報です。

主要な栄養成分
詳細な栄養成分
PFCバランス
カロリー消費時間
栄養成分 FAQ

主要な栄養成分

こめ［水稲めし］黒米の「主要な栄養成分」

カロリー：150kcal / 2000kcal（7.5%）

たんぱく質：3.6g / 100g（3.6%）

脂質：1.4g / 67g（2.1%）

コレステロール：データなし / 200mg

食物繊維：3.3g / 18g（18.4%）

糖質：28.9g / 307g（9.5%）

食塩：0g / 6.5g（0%）

※各成分：可食部 100g あたりの含有量 / 1日の摂取基準量（含有量の割合%）

バーグせんせ

「1日の摂取基準をどれくらい満たしてるか」のグラフだよ

ブロッコりん

他にも「詳細な栄養成分」がいろいろ含まれてるよ

摂取基準量は「20代女性（運動量：普通）」を平均的な参考値として使用しています。摂取基準は「年齢」「性別」「運動量」によって異なり、正確な基準量は摂取基準の選定方法から確認できます。

詳細な栄養成分

詳細な栄養成分は、情報量が多いためページを分けています。ビタミンやアミノ酸など、更に詳しい成分は詳細な栄養成分から確認できます。

PFCバランス

こめ［水稲めし］黒米の「PFCバランス（％）」

たんぱく質：3.6g / 37.2g（9.68%）

　→ 少ない（13% 未満）

脂質：1.4g / 37.2g（3.77%）

　→ 少ない（20% 未満）

炭水化物：32.2g / 37.2g（86.56%）

　→ 多い（60% 超過）

※各成分：可食部 100g あたりの含有量 / 三大栄養素の含有量合計（合計内の割合%）

バーグせんせ

健康維持に必要な「三大栄養素の割合」のグラフだよ

ブロッコりん

健康を維持するためには、理想的なバランスが重要だね

PFCとは、Protein（たんぱく質）/Fat（脂質）/Carbohydrate（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉で、健康を維持するための主なエネルギー源である三大栄養素のことです。理想的なエネルギーバランスは「たんぱく質：13%～20%、脂質：20%～30%、炭水化物：50%～65%」となっています。

カロリー消費時間

こめ［水稲めし］黒米「可食部 100g」あたりのカロリー「150kcal」を消費するための活動時間です。

バーグせんせ

カロリー分の消費をするために必要な運動だよ

ブロッコりん

運動の時間は体重によって変わるよ

活動時間の算出方法

活動時間の算出にはMets（メッツ）という、厚生労働省や国立健康・栄養研究所が公開している運動強度を使用します。運動強度とは、安静時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

活動時間の算出方法は「時間[hour] ＝カロリー[kcal] /（運動強度[Mets] × 体重[kg]）」です。体重が減ると時間は長くなり、増えると時間は短くなります。一覧の体重は平均的な「男性：65kg、女性：50kg」を参考値として使用しています。

運動の種類と活動時間

活動内容	男性（65kg）	女性（50kg）	運動強度（Mets）
ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161～200ワット)	13分	17分	11.0
武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)	14分	18分	10.3
水泳(クロール、速い、69m/分)	14分	18分	10.0
ランニング(161m/分)	15分	19分	9.8
ランニング(139m/分)	16分	20分	9.0
ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー（試合）	17分	22分	8.3
サイクリング（約20km/時）	18分	23分	8.0
エアロビクス、テニス（シングルス、試合）、山を登る(約4.5～9.0kgの荷物を持って)	19分	25分	7.3
ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール（試合）	20分	26分	7.0
自転車エルゴメーター(90～100ワット)	21分	27分	6.8
山を登る(0～4.1kgの荷物を持って)	22分	28分	6.5
ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)	24分	30分	6.0
バドミントン	26分	33分	5.5
水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス	27分	34分	5.3
かなり速歩（平地、速く=107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ)	28分	36分	5.0
水泳(ゆっくりとした背泳)	29分	38分	4.8
テニス(ダブルス、試合）、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第２	31分	40分	4.5
やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）	33分	42分	4.3
卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１	35分	45分	4.0
全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）	37分	48分	3.8
自転車エルゴメーター(30～50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー	40分	52分	3.5
ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳	47分	60分	3.0
座って行うラジオ体操	50分	65分	2.8
ヨガ、ビリヤード	56分	72分	2.5
ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)	61分	79分	2.3

出典：厚生労働省　健康づくりのための身体活動基準2013

生活の種類と活動時間

活動内容	男性（65kg）	女性（50kg）	運動強度（Mets）
階段を上る（速く）	16分	21分	8.8
荷物を上の階へ運ぶ	17分	22分	8.3
運搬（重い荷物）	18分	23分	8.0
農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)	18分	24分	7.8
スコップで雪かきをする	24分	30分	6.0
子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬	24分	32分	5.8
シャベルで土や泥をすくう	26分	33分	5.5
かなり速歩（平地、速く=107m/分））、動物と遊ぶ（歩く/走る、活発に）	28分	36分	5.0
耕作、家の修繕	31分	40分	4.5
やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分）、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)	33分	42分	4.3
自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度）、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り）、屋根の雪下ろし	35分	45分	4.0
歩行（平地、75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度）、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター（原付）・オートバイの運転	40分	52分	3.5
カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事：配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦	42分	55分	3.3
普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話（立位）、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏（立位）	47分	60分	3.0
ゆっくりした歩行（平地、遅い=53m/分）、子ども・動物と遊ぶ（立位、軽度）	50分	65分	2.8
植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業	56分	72分	2.5
ガーデニング（コンテナを使用する）、動物の世話、ピアノの演奏	61分	79分	2.3
子どもと遊ぶ（座位、軽度）	63分	82分	2.2
ゆっくりした歩行（平地、非常に遅い＝53m/分未満、散歩または家の中）、料理や食材の準備（立位、座位）、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ	70分	90分	2.0
立位(会話、電話、読書)、皿洗い	77分	100分	1.8